膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和zui快速排泄*，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和*控制在的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。 　　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

编辑本段每日摄入量标准

　　相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等 膳食纤维之粗粮杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣（干）3 .1%、金针菜（干） 6. 7%、山 膳食纤维蔬菜药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中 膳食纤维之菌藻类食物，有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 　　附： 含膳食纤维zui多的100种食物 　　1.茯苓（80.9 克） 　　2.山楂（干）（49.7 克） 　　3.竹荪（干）（46.4 克） 　　4.辣椒粉（43.5 克） 　　5.高良姜（43.3 克） 　　6.八角（43 克） 　　7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克） 　　8.裙带菜（干）（40.6 克） 　　9.甘草（38.7 克） 　　10.罗汉果（38.6 克） 　　11.藿香（37.6 克） 　　12.咖喱（36.9 克） 　　13.莱菔子（35.6 克） 　　14.松蘑（干）（35.1 克） 　　15.发菜（干）（35 克） 　　16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克） 　　17.茴香粉（33.9 克） 　　18.红菇（31.6 克） 　　19.香菇（干）（31.6 克） 　　20.小麦麸（31.3 克） 　　21.银耳（干）（30.4 克） 　　22.木耳（干）（29.9 克） 　　3.花椒粉（28.7 克） 　　24.花椒（28.7 克） 　　25.砂仁（28.6 克） 　　26.霉干菜（27.4 克） 　　27.芥菜干（27.4 克） 　　28.红花（23.9 克） 　　29.紫菜（干）（21.6 克） 　　30.白牛肝菌（干）（21.5 克） 　　31.蘑菇（干）（21 克） 　　32.陈皮（20.7 克） 　　33.冬虫夏草（20.1 克） 　　34.鸡腿蘑（干）（18.8 克） 　　35.榆黄蘑（干）（18.3 克） 　　36.葫芦条（干）（18.1 克） 　　37.花茶（17.7 克） 　　38.干姜（17.7 克） 　　39.口蘑（17.2 克） 　　40.花生仁（炸）（17.2 克） 　　41.枸杞子（16.9 克） 　　42.柑杞（16.9 克） 　　43.丁香（16.7 克） 　　44.菊花（15.9 克） 　　45.绿茶（15.6 克） 　　46.大豆（15.5 克） 　　47.柳松茸（15.4 克） 　　48.红茶（14.8 克） 　　49.玉米糁（黄）（14.5 克） 　　50.玉米（黄，干）（14.4 克） 　　51.肉豆蔻（14.4 克） 　　52.可可粉（14.3 克） 　　53.黑芝麻（14 克） 　　54.白扁豆（13.4 克） 　　55.燕麦（13.2 克） 　　56.燕麦片（13.2 克） 　　57.榧子（13 克） 　　58.羊肚菌（12.9 克） 　　59.青豆（12.6 克） 　　60.松子（炒）（12.4 克） 　　61.海带（鲜）（11.3 克） 　　62.玉兰片（11.3 克） 　　63.小麦（10.8 克） 　　64.酸枣（10.6 克） 　　65.掐不齐（10.5 克） 　　66.榛蘑（干）（10.4 克） 　　67.黑豆（10.2 克） 　　68.松子仁（10 克） 　　69.大麦（9.9 克） 　　70.白芝麻（9.8 克） 　　71.芝麻（9.8 克） 　　72.榛子（干）（9.6 克） 　　73.核桃（9.5 克） 　　74.黑枣（有核）（9.2 克） 　　75.煎饼（9.1 克） 　　76.杏仁（炒）（9.1 克） 　　77.榛子仁（炒）（8.8 克） 　　78.开心果（8.2 克） 　　79.油皮（8.1 克） 　　80.杏仁（8 克） 　　81.甜杏仁（8 克） 　　82.玉米（白，干）（8 克） 　　83.毛樱桃（7.9 克） 　　84.酵母（7.9 克） 　　85.花生（7.7 克） 　　86.黄花菜（干）（7.7 克） 　　87.赤小豆（7.7 克） 　　88.黄花菜（7.7 克） 　　89.豆粕（7.6 克） 　　90.豆瓣辣酱（7.2 克） 　　91.芥末（7.2 克） 　　92.黄豆粉（7 克） 　　93.眉豆（6.4 克） 　　94.小扁豆（6.5 克） 　　95.荞麦（6.5 克） 　　96.香油辣酱（6.4 克） 　　97.绿豆（6.4 克） 　　98.花生（炒）（6.3 克） 　　99.枣（干）（6.2 克） 　　100.玉米面（白）（6.2 克） 　　101. 扁豆（6.7 克）

        益处

　　◇保持消化系统健康 　　◇增强免疫系统 　　◇降低*和高血压 　　◇降低胰岛素和三酸甘油脂 　　◇通便、利尿、清肠健胃 　　◇预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病 　　◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

功效

        一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

        二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，zui终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

        三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

        四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

        五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合*，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的*来补充胆汁中被消耗的*，由此降低了*，从而有预防冠心病的作用。

        六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）或大豆壳（含纤维86.7％）。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

       七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

       八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁*含量过高有关，由于膳食纤维可结合*，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

       九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

膳食纤维与人体健康

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和,包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。日常生活中,人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。粗纤维只是膳食纤维的一部分,是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂,在一定温度条件下,经过一定时间的处理后所剩下的残留物,其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分,是一种单一化合物,是以β—1,4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。由此可见,膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中zui常见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。

膳食纤维的生理学作用与人体健康

        1、增强肠道功能，防止便秘。膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物。

        2、控制体重、有利于减肥。膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

        3、降低血液*含量、预防心血管疾病。高脂肪和高*是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的*经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成*。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的*来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的*，这有利于降低因高*而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

        4、血糖生成反应、预防糖尿病。许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

        5、预防癌症。癌症的流行病学研究表明，膳食纤维或富含纤维的食物的摄入量与结肠癌危险因素呈负相关，蔬菜摄入量与大肠癌危险因素呈负相关而谷类则与之呈正相关，这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。但要得出肯定的结论还需进一步研究。

膳食纤维的生理功能

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康*的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。

1）膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。

2）膳食纤维能够抑制*的吸收,预防高血脂症和高血压。

3）膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4）膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。

5）水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积和重量增加10～15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。

6）科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果*。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛ａ—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明,膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

膳食纤维主要成分的结构及特性

1.纤维素 　　纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。

2.半纤维素 　　在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3.果胶 　　果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与利息结合的能力。

4.树胶 　　树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，*粘稠性，可起到增稠剂的作用。

5.木质素 　　木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。

6.抗性淀粉 　　抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收。

副作用

　　膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。

编辑本段膳食纤维过量表现

　　过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

编辑本段膳食纤维主要特点

　　膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，1998年美国FDA建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌、结肠癌等，膳食纤维通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。

膳食纤维主要作用

1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌；

2．降低血液中的*、甘油三酯，预防肥胖；

3．清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题；

4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖；

5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

膳食纤维适宜人群

1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者；

2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等；

3．糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者；

4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

膳食纤维常见问题

　　膳食纤维与市面上常见的润肠通便产品有何不同？ 　　答：市面上常见的润肠通便产品大多数为中药类（番泻叶、大黄等）、种子植物（车前子、火麻仁等）、外用西药（*），通便原理治标不治本，而膳食纤维为人体“第七营养素”，能够增加大便体积，促进肠道蠕动，在润汤通便的同时保证大肠菌群的生态平衡，激发肠道动力，使大便呈现正常的香蕉状，润肠通便无依赖性，且膳食纤维可以促进肠道中脂肪的排泄，对目前高发的营养过剩性疾病（肥胖、高血脂等）有很好的帮助。所以说，膳食纤维优于市面上常见的润肠通便的产品。

编辑本段膳食纤维的误区

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是zui直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降*水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

膳食纤维注意事项

　　膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。萨里大学的营养学家约翰·迪克森（JOhn Dickerson）曾强调指出，在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。总之，还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜还是生食。